Krachttraining voor ouderen (80+) | oefeningen voor thuis

Afgelopen maandag deelden we een filmpje van Luc van Loon op onze Facebook-pagina waarin hij vertelt dat het ook voor ouderen (80+) belangrijk is om nog steeds krachttraining te blijven doen. Maar hoe kunt u dat nu thuis veilig doen? Bij krachttraining denken veel mensen gelijk aan mannen met enorme spierbundels en het slepen van zware gewichten, maar dat is een misvatting. Ook met je eigen lichaamsgewicht kun je namelijk prima krachttraining doen en een spierbundel worden is zeker niet voor iedereen het einddoel. Wij verzamelden wat tips voor u zodat u ook thuis aan de slag kunt met wat krachttraining. Krachttraining die geschikt is voor ouderen hoeft namelijk niet ingewikkeld te zijn.

Over onderstaande oefeningen 

Begin met 30 seconden per oefening (of 5 herhalingen) en breid dit uit naar 1 minuut (of 15 herhalingen) zodra u het gevoel heeft dat u het onder de knie heeft. Heeft u de smaak te pakken, dan kunt u sommige oefeningen ook vaker achter elkaar doen. Het is het best als men twee keer per week aan krachttraining doet en dit geldt ook voor ouderen. Met deze oefeningen werkt u namelijk zowel aan uw spierkracht als uw balans. De oefeningen helpen u dus goed op de been te blijven.

Krachttraining: benen

1. De “squat” oefening

Bij deze oefening is het handig als u een stoel gebruikt (die niet weg kan rollen!) of iets anders waar u zich aan vast kunt houden. U kunt deze oefening ook zonder hulpstuk doen, zoals u hierboven op de foto ziet.

1. Ga staan en buig langzaam door uw knieën, alsof u gaat zitten. Als u een stoel gebruikt, dan kunt u deze achterstevoren voor u neerzetten en de rugleuning hiervan vasthouden, terwijl u door uw benen zakt.
2. Let er op dat u uw bovenlichaam rechthoudt. Duw uw billen naar achter. Uw knieën mogen niet voorbij uw tenen komen.
3. Houd de houding ongeveer 5 seconden vast en kom dan langzaam weer omhoog.
4. Doe deze oefening vijf keer en neem dan even pauze (gaat dit heel gemakkelijk, dan kunt u dit natuurlijk uitbreiden).

Deze oefening voelt u vooral in uw bovenbenen.

2. Grondoefening

1. Ga op de grond liggen, het liefst op een sportmatje of een andere zachte ondergrond
2. Trek uw benen iets op.
3. Knijp dan uw billen samen en duw uw heupen omhoog, zodat uw billen de grond niet meer raken. Zo ontstaat er een klein bruggetje.
4. Houdt deze houding vast voor 2 seconden en zak dan weer naar beneden. Als het lukt, laat uw billen dan niet de grond raken, en duw uw heupen weer omhoog.
5. Doe deze oefening vijf keer en neem dan even pauze (gaat dit heel gemakkelijk, dan kunt u dit natuurlijk uitbreiden).

Deze oefening voelt u vooral in uw bovenbenen, uw billen en onderrug.

3. De “lunge” oefening

1. Ga staan met de benen iets uit elkaar en zet vervolgens met één been een stap naar voren. Zak daarbij een beetje door uw knie. Hierboven ziet u een voorbeeld.
2. Zorg er voor dat uw knie niet voorbij uw tenen buigt.
3. Houdt deze houding 2 tellen vast en stap dan weer terug.
4. U kunt deze oefening doen terwijl u gewichtjes vasthoudt voor een extra moeilijkheidsgraad
5. Extra goed trainen? Span dan uw buikspieren aan terwijl u deze oefeningen doet.

Krachttraining: armen

1. De push up (opdrukken) op de grond

Deze oefening kunt u zo zwaar maken als u wilt. U kunt deze op de grond uitoefenen, maar bijvoorbeeld ook tegen een muur aan of tegen iets anders aan waar u zich aan vast kunt houden.

1. Voert u deze oefening uit op de grond? Ga dan op een sportmatje (of andere zachte ondergrond) op uw buik liggen.
2. Zet uw tenen op de grond en duw uw bovenlichaam omhoog met uw armen, zodat uw hele lichaam van de grond komt.
3. Tip! Als u de oefening op de grond uitvoert en deze minder zwaar wilt maken, dan kunt u er voor kiezen om uw knieën op de grond te houden. Op deze manier duwt u dus alleen uw bovenlichaam omhoog.
4. Houdt de houding 2 tellen vast en kom dan weer naar beneden. Als het u lukt om dan niet de grond te raken en weer direct omhoog te komen: top! Zo niet, rust dan even uit en kom vervolgens weer omhoog.

2. De push up tegen een muur

Op de vloer te zwaar? Geen probleem, want u kunt zich ook opdrukken tegen een muur of bijvoorbeeld de achterkant van een bank.

1. Ga voor de muur staan op ongeveer een halve meter afstand, met uw benen iets uit elkaar. Steek uw armen uit en leun vervolgens naar voren tegen de muur, waarbij u uw gewicht opvangt met uw armen.
2. “Zak” gecontroleerd iets door uw armen, zodat u neus bijna de muur raakt. Zorg ervoor dat u uw lichaam zo recht mogelijk houdt en dus niet uw rug buigt.
3. Kom vervolgens weer omhoog door met uw armen tegen de muur te drukken.

3. De armstoot

Deze oefening is er op gericht om uw armen te trainen en deze kunt u zo zwaar maken als u wilt. Met een gewichtje (of flesje water) bijvoorbeeld, maar deze oefening werkt ook zonder het gebruik van gewichten.

1. Bij deze oefening stoten we de arm van u af. Dit kan zowel als u staat als wanneer u op een stoel zit. Kijk wat u prettig vindt.
2. Houd u armen naast u lichaam. Buig uw rechter elleboog en tik uw rechterschouder aan. Hef vervolgens uw hele arm omhoog (zoals op de foto hierboven). Kom dan weer langzaam met uw arm naar beneden en tik uw schouder weer aan. Laat vervolgens uw arm weer helemaal zakken. Oftewel: bij deze oefening komen we in twee stapjes helemaal met de arm omhoog (en weer naar beneden).
3. Nu uw linkerarm!
4. In plaats van omhoog kunt u ook opzij stoten. Eerst met rechts richting uw rechterschouder en dan bijvoorbeeld een stoot naar rechts. Of u kunt met uw rechterarm over uw lichaam naar links stoten. Kijk wat u prettig vindt.
5. Als u staat en gewichtjes gebruikt, zorg dan dat u stevig staat. Dit kunt u doen door uw voeten iets uit elkaar te zetten en uw knieën een klein beetje te buigen.
6. Extra goed trainen? Span dan uw buikspieren aan terwijl u deze oefeningen doet.

We hopen dat u iets aan deze simpele oefeningen heeft en dat we u hebben kunnen laten zien dat krachttraining voor ouderen (en vooral blijven bewegen) niet ingewikkeld hoeft te zijn. Veel succes!

Deze krachttraining tips zijn gericht op ouderen of mensen die het iets rustiger aan moeten doen. Probeer zelf in te schatten wat uw lichaam aankan en mocht u daar niet zeker over zijn, neem dan contact op met een professional. Dit kan uw dokter zijn, maar ook uw fysiotherapeut of fitnesstrainer. Bent u lid van De Linie dan kunt u gratis bij ons terecht voor trainingsadvies. Neem contact met ons op door te bellen naar 0223- 623742 of mail naar info@fysioentrainingdelinie.nl met uw vraag.